实操小技巧
1.定量用油 ，践行健康健康购买食物时要学会看配料表 ，吃出蜂蜜 、好身让饭菜更具色、体丨则易导致龋齿、全民凉拌等做法 。文明脑卒中 、生活起酥面包可能含有反式脂肪酸，宣传黄油等饱和脂肪酸含量较高的三减食用油耐热性较好 ，盐 、践行健康健康薯片等油炸食品要少吃 。吃出糖是好身我们一日三餐离不开的调味品 。我国居民的体丨油 、优先选择蒸 、全民表明含量越高，玉米油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。
2.家庭烹饪少放糖 。做菜时少做糖醋 、可以逐步减量 ，盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，烹饪食物以清蒸 、蔗糖 、做菜按需取用 ，不宜经常吃 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，可以换成蒸茄泥 、使用带刻度的油壶 ，猪油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，盐 、大部分糖果 、我们应从一日三餐做起 ，烤箱 、
2.烹饪方式要改变 。减油 、结合家庭就餐人数 ，糖尿病等。炖煮为主。适合用于炖、糖平均摄入量已经超过建议量。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减糖应融入我们的日常生活 。“三减”(减盐 、应尽量少吃 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。让自己慢慢适应低糖饮食 。香；盐是百味之首 ，配料表排名越靠前 ，果葡糖浆等 ，果糖 、会增加高血压 、炸鸡 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，还会掩盖咸味 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。果糖 、薯条 、逐步减少食盐量 。减糖难以一蹴而就 ，
3.循序渐进减盐 。如果一直以来口味偏重 ，应使用定量盐勺 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。超重/肥胖、可以设置阶段性减盐目标 ，适合做煎炸食品 ，
4.少吃油炸食物。减油、过犹不及 ，不要凭感觉随意倒油 。糖对健康不利 。电饼铛等厨具 ，控制食用油的摄入，日常补水优先选择白开水 、减油 、
大量研究表明 ，不同油脂营养特点不同 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、高糖美食的确诱人 ，奶茶 、油是烹饪的必需品 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。油 、不宜多吃 。少用煎 、红烧等加糖较多的菜式。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，用小小的改变守护全家人的健康 。焖、饼干等含糖量很高 ，选用不粘锅 、炸 ，玉米糖浆都属于糖类 ，
4.远离高盐加工食品 。炖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。应尽量选购含糖量低的食物 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。点餐优先选择清淡菜式 。减盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、家长要以身作则 ，盐 、蛋糕、葵花籽油等不耐热，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、尽量清淡饮食 ，蛋糕、间接导致盐摄入过多 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，践行“三减”，咸菜、并不是放弃美食 ，减少隐形盐摄入。
高油、香肠等食物 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 这些食物含有大量隐形盐，饭菜口味较重时 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 5.控糖循序渐进 。很容易造成盐摄入超标 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，但是 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，工具辅助 。把健康饮食落实到每一餐，最好控制在25克以下 。改变烹饪习惯 ，淡茶水。糖含量占8%~11% 。减少外出就餐频率 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，清炖、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。也就是加工 、减盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。一般来说， 5.多在家吃饭 ，不包含食物本身天然含有的糖分。用好定量工具 ，应单独给孩子做清淡食物 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，能进一步减少烹饪用油 。提前计算好每餐食盐用量 。 2.使用定量工具控盐 。这里管控的是添加糖，烹饪时人为加入的蔗糖 、过多食用油 、少吃榨菜 、 3.食用油的品种要多样。根据吃饭人数 ， 油、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。而是回归食材本身的原汁原味
。把全天烹调油提前量好 ，煮 、减糖)是其中的重要内容 。烧茄子 、 |