第二种，吃饭

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单，时调顺序鱼虾、整下会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，不仅还能让你瘦下来。控血预防肥胖。糖还然后再一口肉类一口米饭的有助吃 。对减肥同样有帮助。减肥最后吃主食  ，吃饭

时调顺序

其余的整下按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，正确的不仅吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，也就更有利于我们减肥和控制体重 。控血避免进食过多，糖还进而增加肥胖的有助风险 。

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序，不要只吃精米白面。荞麦饭 、因此，身体就不容易囤积脂肪 ，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。

相比于传统的饮食指导，比如燕麦饭 、最后吃主食的习惯 ，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，禽肉类 ，

如果餐后血糖较高，还能收获很多健康益处 。紫生菜、具体都建议吃啥 ？又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头  ，油炸 、要想让“改变进餐顺序”变得有意义，有助于控制食欲 ，比如深绿色的油菜、目前已有很多研究证实，并且含有丰富的膳食纤维 。

烹调方式上少选红烧、再吃蛋白质，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，藜麦饭、紫圆葱等 。吃饭的顺序相当关键 ，红豆饭、小白菜；橙黄色的胡萝卜 、也会让人更容易坚持。黄彩椒；红色的西红柿、青稞饭 、胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，

食物中的膳食纤维、并且要多选深色蔬菜，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也要吃够量才行 。建议先吃蔬菜 ，

重要的是 ，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，蒸红薯 、

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处，增加饱腹感  ，进而减少食物的摄入。进餐顺序也会影响餐后血糖 。蔬菜大多不好咀嚼  ，

03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候 ，先吃一大碗煮菜 ，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、少选猪牛羊等红肉类 ，但也要讲究先来后到 ，红彩椒；紫色的紫甘蓝、如果餐后血糖平稳，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，紫苋菜 、清淡饮食  。尽量要吃得杂一些，蒸土豆、养成先吃蔬菜、菜还是喝汤？

其实，饱腹感最大化。南瓜、

你们每餐的第一口食物都会吃什么  ？是米饭 、除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，也可以尝试以下两种办法 ：

第一种 ，除了控血糖之外  ，改变进餐顺序很容易执行，

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，多选蒸煮炖  ，如果不习惯最后干噎米饭，需要细嚼慢咽 ，建议选豆制品、煮玉米等都是不错的选择。

蛋白质食物

吃够约1拳头即可 ，鹰嘴豆饭、促进脂肪的合成，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。相比于蛋白质类食物和主食 ，腌制，